Tam mevsiminde toplanan, besleyiciliğini ve lezzetini koruyan kış meyve ve sebzeleri çeşitlerini sofralarınıza konuk etmeye hazır mısınız? Mineral ve vitamin zengini içeriklerinin yanında lif kaynağı özellikleri ile bedeninizi kış soğuklarına karşı dirençli tutmaya yardımcı olacak besinler, doğru yiyecek hazırlama yöntemleri ile besleyiciliğinden ödün vermiyor.
Siz de kış meyve ve sebzeleri nelerdir, nasıl tüketilmelidir merak ediyorsanız yazımızdan faydalanabilirsiniz.
Kışın Yetişen Meyve ve Sebzeler
Gelişen teknoloji, sera sistemleri ve depolama çözümleri her meyve ve sebzeye dört mevsim erişimi mümkün kılıyor. Ancak çocukluğunuzdan anımsadığınız o lezzeti ve besleyiciliği yeniden bulmak için mevsiminde beslenmek oldukça önemli. Siz de kışın yetişen meyve ve sebzeleri zamanında tüketerek özlediğiniz tada ulaşabilirsiniz. Üstelik taze ve mevsiminde beslenmenin vücudumuz için de birçok faydası var. Gelin kış meyve ve sebzelerini listeleyelim ve soğuk kış aylarının alışveriş listelerini beraber hazırlayalım! Kış meyveleri arasında elma, muz, turunçgiller ve nar yer alıyor. Mevsimin sebzelerini ise lahanalar, karnabahar, brokoli, havuç, kereviz, pırasa, pancar ve turplar olarak sayabiliriz.
Kış Meyve ve Sebzeleri Faydaları
Mis gibi kokan turunçgillerin, taze sebzelerin faydaları ile kışın bağışıklığınızın olağan gücünü korumaya destek verebilirsiniz. Dengeli beslenmenin olmazsa olmazı kış meyve ve sebzelerinin faydalarını öğrenerek siz de daha çok meyve/sebze tüketmek için kendinizi motive edebilirsiniz.
Kış Meyveleri
Kış aylarında yetişen meyveler arasında çok sayıda seçenek var. Eğer kışın meyve tüketimini azaltıyorsanız daha çok kış meyvesi yemeniz için sebepleri öğrenebilirsiniz;
- Turunçgiller: Portakal, mandalina, greyfurt ve limon gibi turunçgil ailesi üyeleri kış aylarının vitamin deposu oluyor. C vitamini bakımından zengin olan meyveler, aynı zamanda güçlü birer folat kaynağı.
- Elma, armut ve ayva meyveleri vücuda A, B ve C vitamini desteği veriyor. Bunun yanında potasyum ve fosfor içeriği de dikkat çekiyor.
- Kışın kırmızı rengi ile adeta “ben antioksidanım” diye seslenen meyvesi nar, içerdiği polifenollerle bağışıklığın olağan fonksiyonuna destek veriyor. Mineral içeriği ile serbest radikallerin hücre hasarını azaltmaya yardımcı oluyor.
- Potasyum denince ilk akla gelen kış meyvesi muz. Hem lezzetli hem de güçlü bir potasyum kaynağı olan meyve, aynı zamanda tarifler için etkili bir kıvam artırıcı.
Kış Sebzeleri
Havaların soğuması ile canınız daha çok basit karbonhidrat istese de kış sebzeleri ile menülerinizi çeşitlendirerek bedeninize iyilik yapabilirsiniz. Eğer yazın sebze tüketmek kolay gelse de kış meyve ve sebzelerini yeterli miktarda yemekte zorlananlardansanız, belki faydaları fikrinizi değiştirebilir;
- Kış sebze ve meyveleri tezgahlara düştüğünde çeşit çeşit rengi ile “buradayım” diyen o sebze, lahana. Yeşil küçük taneleri ile Brüksel lahanası, büyük ve mini boyları ile beyaz lahana ve bunların yanında salataların baş tacı mor lahana var. Özellikle lifli beslenmenin faydalarını hissetmek için bol bol tüketebileceğiniz bu gıdalar, diyet yapanların gözdeleri arasında.
- A vitamini ve beta-karoten zengini olan havuç, bağışıklık, cilt ve göz sağlığı için sofralarımızda olması gereken kış sebze ve meyvelerinden biri. Özellikle C ve K vitamini bulundurduğunu aklınızda tutabilirsiniz.
- Brokoli ve karnabahar da diğer kış sebzelerinden. Sebzeler, doğrandığında ve çiğ tüketildiğinde faydası artan sülforafan bileşeni ile antioksidan etkiyi zirveye taşıyor.
- Çeşit çeşit turp da yine kış aylarında salatalarımızda olması gereken sebzelerden. Lif ve C vitamini kaynağı olan kış sebzelerinin yapraklarından köklerine kadar her kısmından faydalanmak mümkün.
- Kereviz ve pırasa da kışın en sevilen sebzeleri arasında. Sindirim sistemi fonksiyonları için faydalı olan sebzeleri, kişlerde, salatalarda, börek ve zeytinyağlı yemeklerde severek kullanabilirsiniz.
- Kış sebzeleri denince akla elbette farklı otlar ve kış mantarları da geliyor. Yağışların ve soğuk havanın gelişi ile beraber doğanın bizlere sunduğu otlardan (hardal otu, turp otu, sirken otu gibi) ve mantarlardan (Kanlıca mantarı gibi) doya doya faydalanabilirsiniz.
Kış Meyve ve Sebzeleri Çeşitlerini Nasıl Tüketebiliriz?
Vücudunuzu zinde tutmak için bol bol kış sebze ve meyveleri tüketmelisiniz. Eğer pratik ve leziz tarifler için biraz desteğe ihtiyacınız varsa, hazırlıklarınızı kolaylaştıracak önerilerimiz sizlerle. Kış sebze ve meyvelerini nasıl tüketebilirsiniz, işte yolları;
- Smoothie yaparak daha çok meyve ve sebze tüketebilirsiniz. Sadece bir blender yeterli. Örneğin bir gün ıspanaklı bir yeşil içecek yapabilirsiniz. Bol lifli ve vitaminli özelliği ile kolaylıkla hazırlayabileceğiniz kış sebze ve meyveleri ile dolu smoothienin içeriğine çiya tohumu ekleyerek protein değerini artırabilirsiniz.
- Meyve suyu kış kahvaltılarının olmazsa olmazı. Hazır meyve suları yerine evde sıkışmış sebze ve meyve suları hazırlayabilirsiniz. Bunun için yavaş ve soğuk sıkım özellikli cihazlardan faydalanarak besleyiciliği daha uzun süre koruyabilirsiniz. Antioksidan zengini içecekler ile güne merhaba demek için katı meyve sıkacakları birebir.
- Salata yapmaya zaman bulamıyorsanız, bir rondo veya elektrikli rende edinmelisiniz. Pancar, havuç, turp, mor lahana ve kereviz ile sofralarınıza nefis kış salataları getirebilirsiniz. Üzerine kış sebze ve meyveleri arasında yer alan nar da serpiştirmeyi unutmayın!
- Tencere ve fırın yemeklerinde daha fazla “karışık” denemeler yapabilirsiniz. Patates ile kerevizi, Brüksel lahanası ile havuçları, pancar ile soğanı bir arada pişirerek oluşacak harika ahengi gözlemlemelisiniz. “Evde ne varsa” birazcık yaratıcılıkla ziyafete dönüşebiliyor. Biraz tarif karıştırarak ve korkmadan çalışarak siz de kışın sebze yemekleri ile barışabilirsiniz. Özellikle fırın yemekleri yaparken biraz peynir ve beşamel sos eklediğinizde, her sebzenin sofranın yıldızı olacağına emin olabilirsiniz.
Kış Meyve ve Sebzeleri Tüketirken Dikkat!
Yemek yaparken veya içecekler hazırlarken dikkat etmeniz gereken küçük püf noktalar var. Bu ipuçları sayesinde kış meyve ve sebzelerinin faydalarını koruyabilirsiniz.
- Vitaminleri Koruyun
Kış sebzelerini pişireceğiniz zaman mümkünse düşük ısıda işlem yapmalısınız. Fırında maksimum 160 dereceyi tercih edebilir, ocakta ise kısık ateşte pişirmeyi deneyebilirsiniz. Bu sayede sebzelerin renginden dahi besin değerlerinin daha çok korunduğunu fark edebilirsiniz. Ayrıca her sebzenin ne kadar sürede pişmesi gerektiğini kontrol ederek yemek yapmaya başlamalısınız. Örneğin brokoliyi 7-8 dakika kadar buharda haşlamanız yeterli. Daha uzun pişirerek lezzet ve besin değeri kaybetmenize gerek yok…
Söz konusu kış meyveleri olduğunda ise doğru katı meyve sıkacağı seçimi önem kazanıyor. Meyvelerin lezzetini doyasıya hissetmek ve faydalarını alabilmek için soğuk, yavaş sıkım yapan cihazlar tercih etmelisiniz. Ayrıca meyveleri sıktıktan sonra hemen tüketmeye özen gösterebilirsiniz. Eğer hemen içemeyecekseniz vakumlu kaplarda saklayarak vitaminleri daha uzun süre koruyabilirsiniz.
- Lifli Beslenmeye Özen Gösterin
Kış aylarında sindirim sistemini desteklemek için lif alımı çok önemli. Yeterli ve doğru kaynaklardan lif aldığınızda birçok vitamin ve mineralin emilimi kolaylaşıyor. Bu da kan sayımlarında yaygın görülen kimi eksikliklerin önüne geçmek demek. Peki lifli beslenmek için neler yapabilirsiniz? Haftada en az 50 farklı sebze yemeye özen gösterebilirsiniz. Her öğünde pişmiş sebzelerin yanı sıra doğrayıcı modelleri ile hızlıca hazırladığınız çiğ salatalara yer verebilirsiniz. Sofranızda ne kadar çok renkli sebze oluyorsa, o kadar fayda alacağınızı düşünebilirsiniz. Lifli gıdaların bağırsaklarda bakteri dengesinin sağlanmasına da yardımcı olduğunu not edebilirsiniz.
- Taze Tüketin, Yeniden Isıtmayın
Birçok besinin tekrar tekrar ısıtılması bir alışkanlık. Özellikle kış aylarında sıcak yemek sofranın olmazsa olmazı. Oysa pişirilen yemeğe her ısı teması bakteri oluşumunu teşvik ediyor. Aynı zamanda yemekte yer alan, vücutta iltihabı artıran bileşenlerin yükü de ısıtma ile fazlalaşıyor. Bu nedenle her yemeği en kısa sürede, taze olarak tüketmeye, yeniden ısıtmamaya özen göstermelisiniz. Yaptığınız her yemeği iki saatten fazla oda sıcaklığında bırakmamalısınız. En kısa sürede buzdolabına kaldırmalısınız. Özellikle pilav uzun süre dışarıda kaldığında zehirleyebiliyor. Yemekleri yeniden ısıtmadan önce yazımızı aklınıza getirebilirsiniz.
